Η αλήθεια για το στρες – Από τα οφέλη του «καλού είδους» μέχρι την άσκηση που θα σας κάνει χειρότερα

Οι συγγραφείς ενός νέου βιβλίου εξηγούν γιατί η κατανόηση της επιστήμης του στρες μπορεί να μας βοηθήσει να το διαχειριστούμε καλύτερα.

Η βρετανική εφημερίδα The Guardian συνέλεξε, μέσα από το βιβλίο για το στρες, μύθους και αλήθειες για να μάθουμε να το ελέγχουμε και όχι να μας ελέγχει.

Όλα είναι στο μυαλό

Σωστό (μέχρι ενός σημείου)

Ο τρόπος με τον οποίο εκδηλώνεται το στρες είναι σε μεγάλο βαθμό σωματικός, με επίκεντρο ορμόνες όπως η κορτιζόλη και η επίδρασή τους πάνω μας. Όμως αυτή η διαδικασία ενεργοποιείται από τον εγκέφαλο και ο τρόπος με τον οποίο ο εγκέφαλός μας αντιδρά στο στρες, συχνά, ρυθμίζεται από την πρώιμη παιδική ηλικία, ακόμη και στη μήτρα.

Οι έγκυες γυναίκες που βιώνουν ακραίο στρες μπορεί να γεννήσουν βρέφη, τα οποία αντιδρούν πιο έντονα στις ορμόνες του στρες – με ολοένα και περισσότερα στοιχεία να δείχνουν ότι αυτό προκαλεί τροποποιήσεις στο DNA του μωρού.

Η αυτοπραγμάτωση για την έξοδο από το στρες είναι δύσκολη – και όχι μόνο επειδή τα αίτια μπορεί να είναι σοβαρά και αναπόφευκτα – αλλά όχι πάντα αδύνατη. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι αν πείτε στους ανθρώπους πως ανήκουν στην κατηγορία εκείνων που δεν αισθάνονται άγχος, εμφανίζουν λιγότερα συμπτώματα.

Μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι οι έφηβοι που μεγάλωναν με ανησυχίες για το βίαιο έγκλημα σε μια υποβαθμισμένη περιοχή του Σικάγο είχαν την τάση να τα πηγαίνουν καλύτερα αν απλώς προσπαθούσαν να μην το σκέφτονται.

Είναι πάντα κακό για σας

Ψευδές

Το άγχος είναι κεντρικό στοιχείο της ανθρώπινης ύπαρξης και η πιο προφανής και ενστικτώδης εκδήλωσή του – η αντίδρασή μας «μάχη ή φυγή» σε άμεση απειλή – έχει εξελιχθεί για να μας προστατεύει από τον κίνδυνο. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να μας βοηθήσει να συγκεντρωθούμε.

Μια μελέτη σε παίκτες βιντεοπαιχνιδιών που έπαιρναν μέρος σε ένα τουρνουά διαπίστωσε ότι εκείνοι που παρουσίασαν μηδαμινή αύξηση των επιπέδων κορτιζόλης τα πήγαν χειρότερα, ενώ εκείνοι με τη μεγαλύτερη αύξηση είχαν μέτριες επιδόσεις. Οι νικητές έτειναν να έχουν λίγη επιπλέον κορτιζόλη, αλλά όχι πάρα πολύ.

Αυτή η ορμονική και ψυχολογική πράξη εξισορρόπησης είναι διαφορετική για τον καθένα, οπότε η μέτρηση της «σωστής» ποσότητας άγχους είναι δύσκολη. Αλλά ως γενικός οδηγός, το άγχος είναι λιγότερο πιθανό να είναι επιβλαβές αν είναι προβλέψιμο και κυρίως αν είναι εθελοντικό.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η διεύθυνση μιας ορχήστρας κάνει το σώμα να εμφανίζει πολλαπλά σημάδια εμφανούς στρες. Αλλά αυτό είναι το στρες της ευφορίας, το οποίο είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσει αρνητικές επιπτώσεις.

Είναι προνόμιο των ανδρών στελεχών επιχειρήσεων

Ψευδές

Για δεκαετίες, η μελέτη του άγχους βασιζόταν αποκλειστικά στους άνδρες και συχνά επικεντρωνόταν στους εύπορους. Η επανάσταση ήρθε με μια πρωτοποριακή σουηδική μελέτη, η οποία διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που είχαν υψηλές απαιτήσεις από το χρόνο τους, αλλά ελάχιστο έλεγχο της ζωής τους, έτειναν να είναι οι πιο στρεσαρισμένοι.

Μεταγενέστερες έρευνες έδειξαν πώς οι αναπόφευκτες απαιτήσεις, είτε λόγω ευθυνών φροντίδας, είτε λόγω πολλαπλών θέσεων εργασίας, είναι ιδιαίτερα στρεσογόνες. Τα ευρήματα αυτά είναι κεντρικά για μεγάλο μέρος της κατανόησης του σύγχρονου στρες, ιδίως αυτού που συνδέεται με την εργασία.

Ο Sir Michael Marmot, ο πρωτοπόρος ερευνητής για τις ανισότητες στην υγεία, έχει υποστηρίξει ότι θέσεις εργασίας όπως αυτές σε μια αποθήκη τύπου Amazon, όπου ο ρυθμός είναι αμείλικτος και κάθε κίνηση παρακολουθείται, είναι «σαν να παίρναμε όλα όσα γνωρίζαμε για τους ψυχοκοινωνικούς κινδύνους της εργασίας, να τα βάζαμε σε μια σύριγγα και να τα κάναμε ένεση στους ανθρώπους!».

Προκαλείται κυρίως από μεγάλες ανησυχίες

Βασικά, ψευδές

Στο ποίημά του The Shoelace (Το κορδόνι), το 1972, ο Μπουκόφσκι σημείωσε ότι ενώ οι άνθρωποι μπορούν γενικά να αντιμετωπίσουν μεγάλες ανακατατάξεις, αυτό που τελικά αποδεικνύεται υπερβολικό είναι η «συνεχής σειρά από μικρές τραγωδίες» – από το «κορδόνι του παπουτσιού που σπάει χωρίς να απομένει χρόνος» μέχρι έναν απροσδόκητο λογαριασμό.

Είχε δίκιο – επανειλημμένες μελέτες έχουν δείξει ότι το άγχος τείνει να επηρεάζει περισσότερο τους ανθρώπους όταν είναι χρόνιο. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η κλίμακα μιας ανησυχίας είναι σχετική. Το τι χαρακτηρίζεται ως «μικρό» άγχος είναι εντελώς προσωπικό και υποκειμενικό και εξαρτάται από τα πάντα, από τις προσωπικές συνθήκες και το υπόβαθρο μέχρι το εισόδημα – ένας μόνο λογαριασμός μεγαλύτερος του αναμενόμενου μπορεί να είναι καταστροφικός αν έχουμε οικονομικές δυσκολίες.

Υπάρχουν κάποιοι τρόποι με τους οποίους το άγχος, ή τουλάχιστον οι επιπτώσεις του, μπορούν να μετριαστούν. Αλλά μην αφήσετε κανέναν να σας πει ότι μια συγκεκριμένη αιτία άγχους είναι ήσσονος σημασίας. Αυτό είναι αποκλειστικά θέμα δικό σας και του σώματός σας.

Η άσκηση πάντα βοηθάει

Ψευδές

Υπάρχουν άπειρες μελέτες που δείχνουν ότι η σωματική δραστηριότητα μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα του στρες. Ωστόσο, άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η άσκηση πολύ υψηλής έντασης μπορεί να επιδεινώσει τα πράγματα.

Σε μια μελέτη, οι εθελοντές υποβλήθηκαν είτε σε μια εξαντλητική διαδικασία προσομοίωσης συνέντευξης για δουλειά, είτε σε ένα σωματικό τεστ με τη χρήση στατικού ποδηλάτου. Ενώ τα ερωτηματολόγια μετά το τεστ έδειξαν ότι όσοι ανήκαν στην τελευταία ομάδα θεωρούσαν τον εαυτό τους λιγότερο στρεσαρισμένο, τα επίπεδα κορτιζόλης τους ήταν υψηλότερα και παρέμειναν έτσι για ώρες μετά.

Η κορτιζόλη από μόνη της δεν αποτελεί πρόβλημα για τον οργανισμό. Παίζει κεντρικό ρόλο στη διατήρηση πραγμάτων όπως τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και λειτουργεί επίσης ως ορμονικό ξυπνητήρι, ανεβαίνοντας σταδιακά κατά τη διάρκεια της νύχτας σε μια πρωινή κορύφωση που μας βοηθά να σηκωθούμε από το κρεβάτι.

Το πρόβλημα έρχεται με τη χρόνια ενεργοποίηση της αντίδρασης του οργανισμού στο στρες. Πώς λοιπόν να το αποφύγετε αυτό με την άσκηση; Μια συμβουλή είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν την αισθάνεστε σαν αγγαρεία – έρευνες έχουν δείξει ότι αυτό μπορεί να προκαλέσει ιδιαίτερο άγχος. Μια άλλη είναι να δείτε αν η λιγότερο εντατική άσκηση, ίσως ακόμη και κάτι όπως η γιόγκα, βοηθάει. Αλλά όπως πάντα, δεν υπάρχουν σταθεροί κανόνες. Ο καθένας είναι διαφορετικός.

Χάνετε βάρος όταν έχετε άγχος

Σωστό και λάθος

Μερικοί άνθρωποι χάνουν βάρος όταν έχουν χρόνιο άγχος. Αλλά περίπου τα δύο τρίτα των ανθρώπων είναι πιο πιθανό να πάρουν κι άλλο βάρος. Λειτουργούν δύο διαφορετικοί παράγοντες και ο ένας είναι ορμονικός.

Μελέτες έχουν συνδέσει τα σταθερά υψηλά επίπεδα ορμονών όπως η κορτιζόλη με την τάση αποθήκευσης λίπους γύρω από το στομάχι. Επίσης, οι έρευνες έχουν δείξει σταθερά ότι το άγχος τείνει να ωθεί τους ανθρώπους σε λιγότερο υγιεινές διατροφικές επιλογές.

Υπάρχει ένα ολόκληρο υποείδος μελετών, στις οποίες οι εθελοντές τίθενται υπό τεχνητό στρες, τους παρουσιάζεται ένας πίνακας με διάφορα τρόφιμα και τους λένε να τσιμπολογούν ό,τι θέλουν. Κάθε φορά, εκείνοι που εκτίθενται στο στρες στρέφονται προς λιπαρές, γλυκές ή αλμυρές επιλογές και τρώνε συνολικά περισσότερο από την ομάδα ελέγχου που δεν είχε στρες.

Και τα ζώα αισθάνονται άγχος

Αλήθεια

Το ίδιο ορμονικό σύστημα συναγερμού μάχης ή φυγής υπάρχει στα θηλαστικά, τα πτηνά, τα ψάρια, τα αμφίβια και τα ερπετά. Και αυτό δεν αφορά μόνο στις υπαρξιακές απειλές.

Μελέτες σε μπαμπουίνους έχουν δείξει ότι τα ζώα με χαμηλότερη κατάταξη σε μια ομάδα εμφανίζουν υψηλότερα επίπεδα ορμονών του στρες. Αλλά αυτό που είναι μοναδικό για τους ανθρώπους είναι η ιδέα του χρόνιου προληπτικού στρες.

Όπως αστειεύτηκε κάποτε ο Robert Sapolsky, ένας Αμερικανός βιολόγος που πέρασε δύο δεκαετίες μελετώντας τους μπαμπουίνους της Κένυας: «Είναι εκπληκτικό να συνειδητοποιούμε ότι πριν από ένα τεράστιο χρονικό διάστημα, ενώ απέφευγε ένα αρπακτικό ή κυνηγούσε ένα θήραμα, ένας δεινόσαυρος εξέκρινε γλυκοκορτικοειδή… [Αλλά] κανένας δεινόσαυρος δεν ανησύχησε ποτέ από την εμμονή στην παράλογη ιδέα ότι ένας αστεροειδής θα μπορούσε να χτυπήσει τη Γη».

Για τους ανθρώπους, το προληπτικό άγχος εξυπηρετεί ένα σκοπό. Το να λέτε απλώς στους ανθρώπους να μην ανησυχούν για μελλοντικά γεγονότα είναι άσκοπο – και δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεστε ένοχοι επειδή ανησυχείτε.

Εσείς φταίτε που έχετε άγχος

Πιο ψευδές δεν… γίνεται

Υπάρχουν δύο άμεσοι και πολύ προφανείς λόγοι για τους οποίους αυτό είναι λάθος. Το στρες συχνά επιβάλλεται από αναπόφευκτους εξωτερικούς παράγοντες και η σωματική αντίδραση των ανθρώπων σε αυτό μπορεί συχνά να επιδεινώνεται από το ιστορικό τους, ιδίως από την παιδική και βρεφική τους ηλικία.

Αλλά υπάρχει και κάτι περισσότερο: το στρες δρα με τέτοιο τρόπο, ώστε να καθιστά ακόμη πιο δύσκολο να ξεφύγει κανείς από τις συνθήκες που το προκαλούν, όπως η φτώχεια. Μια αμερικανική μελέτη διαπίστωσε ότι όταν ζητήθηκε από τους φτωχότερους ανθρώπους να σκεφτούν έναν εντελώς υποθετικό λογαριασμό επισκευής αυτοκινήτου, είχαν λιγότερο καλές επιδόσεις σε ένα επακόλουθο γνωστικό τεστ.

Άλλες μελέτες έχουν ποσοτικοποιήσει αυτό το αποτέλεσμα με διάφορους τρόπους, ως το ίδιο περίπου με την απώλεια μιας ολόκληρης νύχτας ύπνου ή την απώλεια σχεδόν 15 μονάδων IQ. Δεν είναι και μικρή επίπτωση.

Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα γι’ αυτό

Αλήθεια (και όμως όχι)

Αυτό είναι σωστό, με την έννοια ότι το άγχος μπορεί συχνά να επιβάλλεται από τις συνθήκες της ζωής σας και τον προκαθορισμένο τρόπο με τον οποίο αντιδρά το σώμα σας. Αλλά οι σωματικές εκδηλώσεις του στρες είναι πιο εύκολο να αντιμετωπιστούν.

Για παράδειγμα, ενώ το χρόνιο στρες μπορεί να κάνει πιο πιθανό το να αναπτύξετε μεταβολικές παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, το να είστε πιο σωματικά δραστήριοι μπορεί να μειώσει και πάλι αυτό τον κίνδυνο.

Κάποιες δίαιτες μπορούν να έχουν παρόμοιο αποτέλεσμα, με μελέτες να δείχνουν ότι αυτές που περιλαμβάνουν πολλά πράσινα λαχανικά και τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες, γνωστές για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης.

Η ψυχοθεραπεία μπορεί επίσης να βοηθήσει με τις ενσωματωμένες αντιδράσεις μας στο στρες. Και οι έρευνες έχουν δείξει τα οφέλη για τη μείωση του στρες από τα πάντα – από τον περισσότερο ύπνο και την καλύτερη ποιότητα των κοινωνικών σχέσεων, μέχρι συγκεκριμένη μουσική, αρώματα και, τουλάχιστον βραχυπρόθεσμα, το απλό ανθρώπινο άγγιγμα.